De la recomandări cu alimente bogate în proteine, seminţe de chia la micul dejun, băuturi „detox” şi videoclipurile „What I eat in a day”, TikTok a transformat alimentaţia într-un subiect constant de interes. Recomandările virale ajung rapid la milioane de utilizatori, însă nu toate au în spate dovezi ştiinţifice.
Ce este cu adevărat benefic şi ce rămâne doar un trend? Am discutat cu un Ema Claudia Mărgineanu, dietetician nutriţionist acreditat, despre cele mai populare recomandări alimentare de pe reţelele de socializare şi despre ce ar trebui să ştim înainte de a le introduce în rutina noastră.
„Trendurile alimentare de pe TikTok nu reprezintă o sursă de recomandări nutriţionale şi pot promova restricţii, eliminarea unor grupe alimentare sau practici fără fundament ştiinţific. În cazul copiilor şi adolescenţilor, expunerea repetată la astfel de mesaje poate favoriza o relaţie nesănătoasă cu mâncarea şi poate contribui la apariţia sau agravarea tulburărilor de alimentaţie”, explică Ema Claudia Mărgineanu, dietetician nutriţionist acreditat, în cadrul unui interviu acordat pentru ZF Gen Z.
Două trend-uri care a devenit viral pe reţelele de socializare sunt seminţele de chia şi fulgii de ovăz care sunt promovate ca o variantă sănătoasă şi săţioasă pentru micul dejun, dar când trebuie consumate?
„Seminţele de chia pot contribui la saţietate şi la creşterea aportului de fibre. Dar cantităţi mari introduse brusc pot provoca balonare, crampe sau modificări ale tranzitului, mai ales dacă aportul de lichide este insuficient. Iar „chia pudding” nu devine automat un mic dejun perfect, contează combinaţia ingredientelor, cantităţile şi, mai ales, echilibrul alimentaţiei în ansamblu; o meta-analiză din 2024 a găsit efecte asupra unor parametri, dar nu justifică prezentarea chia drept aliment terapeutic sau aliment minune”, explică ea.
În cazul ovăzului, beneficiile sunt mai bine susţinute de cercetări, în special datorită beta-glucanului, o fibră solubilă care poate contribui la reducerea colesterolului LDL, subliniază Ema Claudia Mărgineanu.
„High protein everything” - chiar avem nevoie de atât de multe proteine?
Deşi proteinele sunt esenţiale pentru organism, un consum mai mare nu înseamnă automat şi o alimentaţie mai sănătoasă, iar necesarul diferă de la o persoană la alta, în funcţie de nivelul de activitate fizică, compoziţia corporală şi anumite condiţii fiziologice sau medicale.
„Există persoane care au nevoie de un aport mai mare – de exemplu, unii sportivi sau persoane aflate în anumite contexte clinice – dar asta nu înseamnă că orice persoană trebuie să transforme fiecare aliment într-un produs „high protein”, spune Ema Claudia Mărgineanu.
Eticheta „high protein” nu garantează automat un produs sănătos. Unele dintre aceste alimente pot fi ultraprocesate şi pot conţine cantităţi ridicate de zahăr, îndulcitori, sare sau grăsimi, atrage atenţia Ema Claudia Mărgineanu.
Putem consuma ouă zilnic fără probleme?
În ceea ce priveşte consumul de ouă, pentru majoritatea persoanelor sănătoase, acestea pot fi incluse chiar şi zilnic într-o alimentaţie echilibrată, fără ca acest lucru să fie asociat automat cu un risc cardiovascular mai mare.
„Este o concepţie veche să reducem problema colesterolului doar la „câte ouă mănânci”. Colesterolul din sânge nu este determinat doar de colesterolul pe care îl consumăm prin alimente. Contează foarte mult modelul alimentar în ansamblu, în special aportul de grăsimi saturate şi trans, aportul de fibre, greutatea corporală, activitatea fizică, factorii genetici şi existenţa unor boli metabolice”, spune Ema Claudia Mărgineanu.
Pe social media au devenit populare dietele bazate pe ouă, însă este important ca acestea să rămână parte dintr-o alimentaţie variată, nu să devină alimentul de bază.
„What I eat in a day”: cât de sănătos este să ne luăm după ce mănâncă un influencer?
Unul dintre trendurile care o preocupă este „What I eat in a day”, deoarece poate încuraja comparaţia şi ideea că alimentaţia unui influencer este potrivită pentru toată lumea. Necesarul diferă de la o persoană la alta, iar un videoclip scurt de câteva minute nu arată întotdeauna întreaga alimentaţie.
„Problema este mai mare atunci când sunt prezentate porţii foarte mici, restricţii, eliminarea unor categorii de alimente sau ideea că trebuie să mâncăm într-un anumit fel pentru a avea un anumit corp. Expunerea repetată la astfel de conţinut poate favoriza comparaţia corporală, restricţia alimentară şi preocuparea excesivă pentru greutate şi mâncare, factori care pot contribui la comportamente alimentare dezordonate şi tulburări de alimentaţie.
Un influencer îţi poate arăta ce mănâncă el, a mai adăugat ea, dar nu îţi poate arăta de ce are nevoie corpul tău.
„Eating clean” poate deveni şi el o problemă?
Atunci când „eating clean” se transformă în eliminarea unor alimente considerate „rele” sau „toxice”, poate deveni problematic. Pentru persoanele sănătoase, restricţii precum renunţarea la zahăr, carbohidraţi, gluten sau grăsimi nu sunt necesare şi pot duce la o alimentaţie dezechilibrată.
„Este bine să avem o alimentaţie bazată predominant pe alimente cât mai puţin procesate şi nutritive şi să limităm consumul frecvent de produse ultraprocesate. [...] O eliminare alimentară justificată medical se recomandă atunci când există un diagnostic, investigaţii clinice şi/sau paraclinice relevante ori dovezi clare privind necesitatea excluderii acelui aliment, iar durata şi modul de reintroducere, atunci când sunt posibile, trebuie stabilite individualizat de medic şi/sau dietetician”, spune pentru ZF Gen Z Ema Claudia Mărgineanu.
A mânca sănătos nu înseamnă să ne impunem reguli stricte sau să eliminăm constant alimente, ci să avem o alimentaţie echilibrată, bazată în principal pe alimente nutritive.
Gătitul fără ulei şi fără unt este automat mai sănătos? Cu ce le putem înlocui?
În opinia ei, pentru a avea o alimentaţie sănătoasă nu este necesar să eliminăm complet grăsimile, care sunt nutrienţi esenţiali, ce contribuie la absorbţia vitaminelor, funcţionarea sistemului nervos şi producerea unor hormoni.
„Mai important decât eliminarea grăsimilor este tipul şi cantitatea acestora. Untul, untura şi grăsimea naturală din carne sau pasăre conţin în principal grăsimi saturate. Nu este necesar să le eliminăm complet, însă este recomandat ca alimentaţia să includă mai frecvent surse de grăsimi nesaturate, precum uleiul de măsline şi alte uleiuri vegetale, nucile şi seminţele, avocado şi peştele, în special peştele gras, care furnizează acizi graşi omega-3”, explică Ema Claudia Mărgineanu.
Gătitul fără ulei sau unt nu înseamnă automat că mâncarea este mai sănătoasă. Ema Claudia Mărgineanu spune că putem găti la cuptor, pe grill, la abur sau prin sotare, în funcţie de aliment şi de preparat, iar uleiul şi untul poate fi folosit în cantitatea potrivită. În general, pentru gătit şi asezonare putem prefera uleiurile bogate în grăsimi nesaturate, în special uleiul de măsline.
Băuturile „detox”: apă cu lămâie, castravete sau ghimbir, chiar detoxifică organismul?
Aceste băuturi pot contribui la hidratare şi pot fi o alternativă mai bună la băuturile zaharoase. Dezavantajul este că nu „detoxifică” organismul, iar promovarea lor ca soluţie pentru eliminarea toxinelor nu este susţinută de dovezi medicale.
„Apa cu lămâie, castravete sau ghimbir poate fi doar o modalitate de a face apa mai plăcută, dar nu „detoxifică” organismul. Corpul nostru are propriile mecanisme de detoxifiere şi eliminare a produşilor de metabolism, în principal prin ficat şi rinichi, dar şi prin tubul digestiv şi plămâni. Nu avem nevoie de cure sau băuturi speciale pentru ca aceste procese să funcţioneze”, menţionează Ema Claudia Mărgineanu, dietetician nutriţionist acreditat.
Pentru un organism sănătos, alimentaţia echilibrată, hidratarea, somnul şi mişcarea sunt cele care susţin în mod natural procesele de eliminare a substanţelor nefolositoare, susţine ea.
